나이가 들수록 잠이 줄어들고, 쉽게 깨는 경험을 하는 경우가 많습니다.
이런 변화는 자연스러운 노화 과정일 수도 있지만, 수면의 질이 떨어지면 치매 위험도 높아질 수 있다는 사실을
알고 계신가요?
최근 연구에 따르면 깊은 수면(렘수면) 부족이 뇌의 독소(베타 아밀로이드) 배출을 방해해 알츠하이머병을 촉진할 수 있다고 합니다. 따라서 수면 관리는 단순한 피로 회복이 아니라, 치매 예방을 위한 중요한 습관이 될 수 있습니다.
1. 노년기의 수면 변화
60대 이후가 되면 다음과 같은 수면 변화가 나타날 수 있습니다.
- 수면 시간 단축: 평균적으로 하루 5~6시간 정도로 줄어듦
- 자주 깨는 현상: 깊은 수면(렘수면) 비율이 낮아지면서 쉽게 각성
- 아침형 생활 패턴: 이른 시간에 잠들고 새벽에 일어나는 경향
- 낮잠 증가: 밤에 충분히 자지 못해 낮 동안 졸음이 늘어남
이러한 변화는 정상적인 노화 과정이지만, 수면 부족이 만성화되면 기억력 저하와 치매 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
2. 수면 부족이 치매에 미치는 영향
✅뇌 노폐물(베타 아밀로이드) 배출 방해
수면 중 뇌는 불필요한 단백질과 독소를 제거하는 ‘세척’ 기능을 수행합니다. 그런데 깊은 수면이 부족하면 치매의 주원인인 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 축적될 수 있습니다. 이 단백질이 쌓이면 알츠하이머병 위험이 높아집니다.
✅기억력과 학습능력 저하
렘수면 동안 뇌는 하루 동안 학습한 정보를 정리하고 저장하는 역할을 합니다. 그런데 노년기에 수면이 부족하면 기억을 저장하는 기능이 저하되어 단기 기억력 손실과 건망증이 심해질 수 있습니다.
✅혈류 감소로 인한 뇌세포 손상
수면 부족은 혈압을 높이고, 혈류 순환을 방해하여 뇌세포로 가는 산소 공급을 줄일 수 있습니다. 이로 인해 뇌졸중, 혈관성치매 위험이 증가할 수 있습니다.
3. 치매 예방을 위한 숙면 습관
✅일정한 수면 패턴 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나야 생체리듬이 안정됩니다. 주말에도 기상 시간을 일정하게 유지하세요.
✅자기 전 스마트폰, TV 사용 줄이기
블루라이트는 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제하므로 자기 전 1시간 동안은 스마트폰 사용을 피하는 것이 좋습니다.
✅아침 햇볕 쬐기
햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 조절되어 밤에 자연스럽게 졸음이 찾아옵니다. 하루 20~30분 산책이 수면 건강에 도움이 됩니다.
✅카페인과 알코올 섭취 줄이기
카페인은 오후 2시 이후 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 술은 오히려 깊은 수면을 방해하므로 숙면을 위해 줄이는 것이 필요합니다.
✅숙면을 돕는 음식 섭취
- 멜라토닌 함유 식품: 체리, 바나나, 아몬드
- 트립토판 풍부한 식품: 우유, 귀리, 견과류
- 마그네슘 보충: 녹색 채소, 해조류
✅가벼운 스트레칭과 명상
자기 전 스트레칭은 신체 긴장을 풀어 숙면을 돕습니다. 또한 명상, 복식호흡을 통해 마음을 안정시키는 것도
효과적입니다.
“잠이 곧 기억을 지킨다”는 말이 있을 정도로, 수면은 노년기 건강에 필수적인 요소입니다. 수면의 질을 높이면 단순한 피로 회복뿐 아니라 치매 예방, 기억력 유지, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
오늘부터라도 숙면을 위한 습관을 실천해보세요. 잘 자는 것이 건강을 지키는 최고의 방법입니다 😊